Saluts les basketteurs et les basketteuses,

 

Nous allons voir dans cet article, comment bien s’alimenter avant, pendant et après les effort pour devenir plus performant au basket et devenir un meilleur basketteur !

Nous commencerons par revoir des points importants concernant les aliments puis, nous verrons spécifiquement comment s’alimenter pour les matchs ( et entraînements ) de basket.

 

En temps normal, notre corps dépense une certaine quantité de calorie en une journée. Les quantités varient pour les hommes et les femmes :

• homme : 2 400 calories par jour
• femme : 2 100 calories par jour

Pour un sport comme le basket, le corps peut dépenser plus de 3 000 calories lors d’un match ou d’un entrainement, ce qui représente une hausse pouvant aller jusqu’à 50 % !

 

1-La quantité de nutriment

 

3 nutriments essentiels sont présents dans notre alimentation : les protéines, les lipides et les glucides.
Pour avoir un bon équilibre, il faut respecter la répartition suivante :

– 50-55 % de glucides.

– 30-35 % de lipides.

– 15 % de protéines.

 

2-Le rôle des nutriments

 

Les glucides sont des fournisseurs d’énergie pour tout l’organisme, c’est le cerveau qui en consomme le plus.

Les lipides sont une source d’énergie et également des transporteurs essentiel dans l’organisme.

Les protéines sont les briques de l’ organisme, elles permettent de fabriquer les muscles, les os la peau… tous les organes, hormones, enzymes et anticorps

Ces 3 nutriments sont essentiel pour le fonctionnement du corps. Lors d’un effort, ils sont encore plus important car le corps à besoin de plus d’énergie.

 

3-La qualité des nutriments

 

Pour les Glucides, il faut consommer des aliments qui font augmenter doucement le taux de glucose dans le sang

Ex : produits céréaliers, pâte complète, riz complet

Pour les Lipides, ils sont réparties en 3 groupes ayant chacun son importance

Acide gras saturés : ils doivent représenter 25 % des lipides et sont présents dans le chocolat noir, les amandes sèches ou le fromage

Acide gras mono-insaturés : ils doivent représenter 60 % des lipides et sont présents dans les noisettes, amandes ou encore les pistaches

Acide gras polyinsaturés : ils doivent représenter 15 % des lipides et sont présents dans les noix, l’huile de tournesol

Pour les Protéines, il y en existe 2 groupes et sont présents dans les œufs, le soja ou les produits laitiers

Constitués d’acide aminés essentiels : l’homme ne sait pas les synthétiser

Constitués d’acide aminés non essentiels : l’homme sait les synthétiser

4-Les règles simples à respecter

 

Avant l’effort : 

– prendre un avant-dernier repas assez copieux.

-mais prendre un dernier repas léger et qui donne de l’énergie, idéalement 3 heures avant l’effort.Évitez les féculents et préférez les fruits et légumes qui donneront de l’énergie et qui seront pas lourd à digérer contrairement aux féculents.

Par exemple si vous avez un match à 15h, prenez un bon petit déjeuner complet tôt le matin et ensuite à midi, prenez le repas léger avec des légumes et des protéines.

 

Pendant l’effort :

– buvez de l’eau en petite gorgée (vous pouvez consulter l’article L’hydratation du basketteur)

– possibilité de prendre une banane ou des fruits secs pendant la mi-temps.

La banane est très digeste, riche en magnésium et en potassium, ce qui permet d’éviter les crampes et les courbatures chez les sportifs. Elle a également des vertus énergétiques et de récupération.

 

Après l’effort : 

– boire un liquide sucré avec un solide sucré (barre céréale) 45 minutes après l’effort

– le repas doit être complet avec féculents, volaille/poisson et légumes

 

N’oubliez pas que votre alimentation constitue une part importante de vos performances.

Il est inutile de vous entraîner durement si votre alimentation ne suit pas. Cela vous permettra d’être en forme et également d’éviter les blessures.

De plus, vous avez sûrement entendu la maxime: “Un esprit sain dans un corps sain“. Elle est tout à fait véridique car si vous vous alimentez correctement, vous serez alors moins stressé et aurez les idées beaucoup plus claires, ce qui vous permettra de rester concentrer sur votre jeu et de réaliser de bonnes performances.

Il serait donc dommage de faire autant d’efforts à l’entrainement et de tout gâcher avec une mauvaise alimentation.

 

N’hésitez pas à laisser un commentaire pour nous décrire vos habitudes alimentaires !

 

 

 

 

 

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