Comment améliorer sa détente ?

Salut les Basketteurs et Basketteuses,

 

Comme vous le savez, la détente est une qualité essentielle au basketball et pas seulement si l’on joue au poste de pivot.

C’est en améliorant sa détente que l’on peut réaliser plus d’interceptions, obtenir plus de rebonds et même dunker !

Tout comme le shoot, ou d’autres qualités de jeu au basketball, la détente se travaille.

C’est pourquoi dans cet article, je vais vous expliquer quels muscles travailler, quels exercices faire ainsi que d’autres techniques et astuces pour améliorer sa détente.

 

Les composants de la détente

 

Evidemment parmi les muscles qui permettent de sauter plus haut se trouvent ceux des jambes: quadriceps (au niveau des cuisses), fessiers, mollets…

Cependant, la sangle abdominale est également sollicitée à chaque saut. C’est pourquoi il faudra aussi travailler ses abdominaux par des exercices de gainage par exemple.

Le saut demande une contraction musculaire dîtes pliométrique. C’est-à-dire une phase d’étirement suivie d’une contraction rapide, c’est pourquoi nous allons voir des exercices qui se concentrent sur ce type de contraction.

Le but est donc de manière générale de muscler ses jambes, ses abdos et d’améliorer sa souplesse.

 

Les points très importants avant de commencer à travailler sa détente

  • L’entrainement pour améliorer sa détente est très exigeant pour l’organisme et pour le corps notamment car il faut beaucoup muscler les jambes et effectuer des sauts.

Il n’y a qu’un seul moyen d’améliorer sa détente, c’est sur le long terme et avec beaucoup de repos. Essayez d’aller trop vite et il y aura une forte probabilité pour que vous vous blessiez. Or, en tant que basketteur passioné c’est exactement ce que vous voulez éviter, faute de quoi vous seriez tenu à l’écart des terrains pendant un bon bout de temps.

Ainsi, pour les exercices qui vont suivre dans cet article: écoutez votre corps ! ameliorer sa detente

Il est évidemment important de se dépasser pour progresser. Mais dès le moment où vous sentez que vous allez trop loin: arrêtez tout ! Ce n’est pas si grave pour autant car le repos a aussi une grande part de responsabilité dans votre progression.

 

  •  Pendant la saison, pratiquez simplement des petits exercices de détente, ne forcez pas. On peut facilement supposer que vous avez en moyenne 2 entraînements par semaine et 1 match le weekend, cela fait déjà beaucoup.
    Par contre pendant l’intersaison, n’hésitez pas à prévoir un programme intensif focalisé sur l’amélioration de votre détente.

 

  • Utilisez des chaussures confortables et qui tiennent bien la cheville.

 

  • A chaque saut, préparez vous mentalement, cela vous permettra de sauter plus haut car vous aurez mis en condition tout votre système nerveux pour le saut.

 

  • Partez les deux pieds à plats et non pas sur la pointe des pieds car la talon peut servir de ressort pour sauter.

 

Testez vous !!

 

1.Notez votre amélioration

Il est important qu’avant de commencer à vous entraîner, vous teniez un journal de votre progression.

C’est ce qui vous permettra de rester motiver, de voir concrètement les résultats et de ne pas juste penser que vous stagnez ou que vous progressez, en notant votre progression, vous aurez des preuves concrètes.

ameliorer sa detente au basketVous pouvez prendre comme référence le panier de basket et remarquez si vous touchez facilement la planche, puis le cercle, puis si vous vous accrochez facilement au cercle, etc.

Demandez même à quelqu’un de vous filmer (avec un téléphone cela ira très bien) et tous les mois, refaites un film pour voir la différence. Ce qui est bien avec le film c’est que vous pourrez ensuite comparer votre posture avec celle de joueurs professionnels et que vous pourrez ensuite les imiter et vous ajuster.

 

Vous pouvez également faire cet exercice: tenez vous debout à côté d’un mur (pas en face) et sautez le plus haut possible les bras tendus. Au point culminant, accrochez un bout de scotch, par exemple, pour marquer la hauteur. Votre détente représente la différence entre le bout de vos bras tendus quand vous êtes debout et le bout de scotch.

 

2. Remarquez vos points forts/faibles

 

  • Si vous sautez haut mais que vous avez besoin de beaucoup d’élan pour le faire, il vous faudra privilégier la musculation.
  • Si vous avez une très bonne détente sèche (sans élan), il faudra se concentrer sur un entrainement plus dynamique et pliométrique.
  • Si vous n’avez pas vraiment de point faible, vous pouvez rester sur un programme “équilibré”.

 

Les exercices pour améliorer sa détente

 

Tous les exercices suivant sont utiles et efficace pour améliorer sa détente.

 

1)Musculation

-mollets: mettez vous debout sur une marche par exemple ( il faut que le talon soit décollé du sol ). Et montez sur la pointe des pieds le plus haut possible. Faites 2 ou 3 séries de 30 répétitions puis avec le temps augmentez les répétitions et la vitesse.

Vous pouvez également réaliser cet exercice en partant les pieds à plats sur le sol.

-cuisses (quadriceps): faites des squats, des burpees, etc, si vous pouvez aller dans une salle de musculation c’est encore plus simple car vous avez de nombreuses machines qui permettent de travailler les cuisse et la partie basse du corps en général.

Mais il ne va pas falloir que travailler leur force et aussi leur souplesse !

Pour cela faites des étirements comme vous aviez l’habitude de le faire à l’école, ou comme vous le faites avant chaque match d’ailleurs, et essayez à chaque fois de devenir un peu plus souple.

Exemple: debout sur une jambe, prenez votre autre pied dans votre main (pour faire un talon fesse) et tirez doucement pour étirer l’avant de votre cuisse.

-abdominaux: gainage, crunches et tous les autres exercices renforçant les abdominaux que vous connaissez.

 

2) Exercices pliométriques

Ils ont pour but de faire travailler la puissance et l’explosivité des muscles.

-Tenez vous debout sur une position surélevé (comme une chaise ou une marche), sautez en bas et ressautez sur une position plus élevé. Alignez des chaises par exemple et sautez sur chacune d’elle, en passant par entre elles à chaque fois.

-Faites des jump squats: une flexion puis une extension sautée.

-Des pompes sautées (travaille plus le haut du corps)

 

3) Le sprint

Les sprints sont très importants pour améliorer sa détente car ils permettent de développer la force explosive du bas du corps.

N’hésitez donc pas à vous entraîner à sprinter sur des distances de 30, 50 mètres mais n’oubliez pas de varier les formes de sprint que vous faites: en montée (dans des escaliers par exemple), en partant couché sur le sol, etc etc.

Cela vous permettra d’éviter de vous habituer à une forme de sprint et donc d’augmenter votre potentiel.

 

4)  Les sauts

-La corde à sauter: un exercice indispensable pour qui veut améliorer sa détente, n’oubliez pas de rester bien gainé pendant les sauts. Commencez par essayer de tenir 5 minutes en continu, puis au fil du temps améliorer vos performances.

-Flexions et extensions: en petits sauts (juste décoller les pieds) ou en grands sauts.

-Squats hops: tenez un ballon de basket (ou un poids) au niveau de votre poitrine, accroupissez vous comme pour faire un squat (en gardant le dos bien droit) mais en restant sur la point des pieds, faites votre série de sauts en position accroupie. Et pour la dernière répétition de votre série, sautez le plus haut possible (extension).

-Step ups: Mettez un pied sur une chaise et l’autre au sol, sautez et changez de jambe en l’air pour atterrir dans la position inverse de celle de départ.

-Thrust Ups: Se tenir debout jambes tendues sur la pointe des pieds, et faire des sauts en maintenant la position.

 

Mettez un commentaire en bas pour me dire où vous en êtes dans votre détente !!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...Recherches utilisées pour trouver cet articlecomment améliorer sa détente, officiel comment améliorer sa détente basket, ameliorer sa detente a 15 ans, ameliorer sa detente, MEILLEUR BASKET comment amelioré sa detente, comment avoir une détente, comment travailler la detente au basketball, comment travailler sa détente, exercice de detente pour, comment avoir de la detente?

11 pensées sur “Comment améliorer sa détente ?

    • à 10 h 29 min
      Permalink

      Bonjour Michel, merci pour votre commentaire 🙂
      J’espère que vous trouvez les informations nécessaires pour devenir un meilleur basketteur. A bientôt !

      Répondre
  • à 16 h 16 min
    Permalink

    Salut, merci beaucoup pour toutes ces belle infos 🙂
    Je suis plutôt dans le cas de la d’etente sèche, car je trouve que, en tant que pivot, je n’est pas besoin d’élan :/
    Merci pour tes info, je vais les mettre en pretique des ce soir a l’entrainement 🙂

    Répondre
  • à 20 h 17 min
    Permalink

    Bonjour je voulais savoir à combien s’élève la durée de récupération si on veut faire tout le programme ? Merci à vous

    Répondre
  • à 8 h 03 min
    Permalink

    Pour dunker sur un panier avec la bonne taille, 170cm c”est suffisant ?

    Répondre
    • à 18 h 18 min
      Permalink

      C’est plus difficile oui mais c’est possible

      Répondre
  • à 17 h 44 min
    Permalink

    Merci grâce à vos exercices je touche déjà l’anaeu je mesure 1m73 et j’ai fait 5 mois pour toucher l’anaeu et je veux dunker en une semaine en travaillant Matin midi et soir
    J’espère que sa s’rai possible !
    Et selon vous ?
    Merci d’avance !

    Répondre
    • à 10 h 25 min
      Permalink

      Salut et merci pour ton commentaire. Bien sur, il ne faut pas se fixer de limites et même si au bout d’une semaine tu n’atteints pas ton objectif, continues à travailler et tu y arriveras. Fais quand même attention à la récupération, si tu sollicites trop ton corps une blessure pourrait venir perturber ta préparation. Échauffement, étirements, repos, sommeil, bonne alimentation : entraîne toi bien et j’espere que tu atteindras ton objectif 🙂

      Répondre
  • à 13 h 15 min
    Permalink

    j’ai un gros problème moi!! je fais 1m75 je saute hyper malade mais je rate toujours mes dunk…ont me dit souvent que je ne coordonne pas mes saut!!!! quoi faire pour corriger cela svp

    Répondre
    • à 12 h 44 min
      Permalink

      Salut, la solution la plus facile serait de travailler encore ta détente et de continuer à essayer de dunker. A force d’essayer, tu vas trouver la bonne formule et c’est à force de répétition que tu y arriveras

      Répondre

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *