Comment améliorer sa vitesse et son accélération ?

 

Salut les Basketteurs et les basketteuses,

 

Aujourd’hui je vous propose un article pour savoir comment améliorer sa vitesse.

Beaucoup d’entre vous m’ont demandé de faire un article la-dessus et c’est une très bonne idée 🙂

Je vais donc essayer d’y répondre au mieux après des recherches assez longues.

 

 

La base

 

 

La se base de tout, c’est le travail et l’investissement.

La vitesse doit être travaillée autant que possible et pour éviter la lassitude, il est important de varier les exercices.

 

Les exercices pour améliorer la vitesse sont simples, c’est pour cela qu’il faut rester concentré pour ne pas être suffisant.

 

 

1-Vitesse simple

 

 

Après un bon échauffement (ne jamais commencer une séance sans échauffement) vous pouvez faire cet exercice :

  • courez le plus vite possible sur une distance allant de 40 à 70 mètres.

 

Le mieux serait de courir sur une longue ligne droite comme sur un terrain de foot.

 

Après quelques répétitions (5-6 pour commencer), il est important de modifier vos défauts :

  • est-ce que votre respiration est bonne ?
  • est-ce que vos bras vous aident suffisamment ?
  • êtes-vous suffisamment relâché ?
  • vos appuis sont-ils bons ?

 

L’idéal serait de demander à un coéquipier ou même à votre coach ce que vous pouvez améliorer.

Quand on est seul, difficile de voir ou de sentir ce que l’on fait de mal.

 

La technique

 

 

Pour courir plus vite, avoir une bonne technique de course est essentielle.

 

Plusieurs choses sont à prendre en compte :

  • alignement genoux-bassin-tête
  • vos bras doivent vous aider à courir vite et accélérer
  • vos appuis : vous devez « griffé » le parquet avec l’avant de votre pied t ne pas poser votre talon
  • le départ : soyez toujours prêt à partir avec vos talons décollés du sol
  • restez bien droit et ne soyez pas cambré, faites du gainage pour améliorer cela
  • allonger votre foulée progressivement : on commence par de petits appuis puis on allonge

 

 

Les sprints

 

 

Les variantes suivantes ont pour but de faire travailler votre explosivité, il faut être à 100%.

L’exercice de base est de sprinter sur une courte distance (10 mètres).

 

Pour que cet exercice soit encore plus bénéfique, vous pouvez également :

  1. Sauter en arrière lors du démarrage
  2. Sprinter après un tiping
  3. Assis sur une chaise lors du démarrage
  4. Sauter une haie

 

Pour de départ vous pouvez également varier : sonore, visuel, tactile.

 

 

La fréquence et l’amplitude

 

 

La fréquence sert essentiellement en défense ou il faut faire des petits pas pour tenir son adversaire.

L’amplitude sert en attaque ou notre 1er pas est souvent décisif ou encore pendant un sprint

 

Pour la fréquence :

  • les montées de genoux avec une fréquence élevée est un bon exercice
  • pour une situation de match, le tiping est parfait

 

Pour l’amplitude :

  • faites la longueur du demi-terrain en allongeant le plus possible votre foulée

Pour cet exercice, il est nécessaire de démarrer lancée et non un départ arrêté.

 

 

Le renforcement musculaire

 

 

En plus du gainage (planche par exemples) vous pouvez faire ces exercices, à raison de 2 fois par semaine :

  • corde à sauter
  • sauter dans des cerceaux placer le long du couloir de touche (1 mètre d’écart)
  • les sauts devant, derrière, droite gauche sur un rythme élevé
  • saut sur un banc : alterner le pied d’appuis sur le banc pour chaque répétition (droite-gauche-droite etc..)

 

 

A propos

 

Il faut travailler  au quotidien :  certains joueurs courent plus vite que d’autres dès le départ mais tout n’est pas perdu pour vous car il est très facile d’apprendre à mieux courir afin d’aller plus vite  🙂

 

 

N’hésitez pas à me proposer d’autres idées d’articles pour devenir un meilleur basketteur ! 

 

 

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2 pensées sur “Comment améliorer sa vitesse et son accélération ?

  • à 20 h 24 min
    Permalink

    Bonjour, mon fiston fait du basket en club depuis le début de l’année ( il a 9 ans). Il s’intéresse à ce sport depuis 3 ou 4 ans, il le regardé a la télé et joue a nba2k17. Il s’amuse, je dirait que c’est un des plus adroit de l’équipe mais malheureusement il est parfois frustré car il est très mince et ne fais donc pas le poids vis à vis de ses adversaires. Alors être adroit quand on fait un Lucky luke c’est sympa mais pouvoir marquer un peu en match lui plairait aussi lol. J’ai peur qu’ il se lasse a la longue…avez vous des conseils à me donner pour éviter celà… des conseils de tout ordres je suis preneur. Merci beaucoup.

    Répondre
    • à 15 h 16 min
      Permalink

      Bonjour, merci pour votre message 🙂
      Je vous avoue que j’avais le même problème étant jeune : assez fin et donc physiquement j’avais parfois du mal.
      Cependant, j’ai eu la chance d’avoir un coach qui m’a de suite appris les bases du basket : shoot, dribble, passe. Je dirais donc qu’il est important que votre fils s’entraîne à bien dribbler, bien shooter (shoot à mi-distance et double-pas) et faire des bonnes passes. Dans les niveaux jeunes, savoir dribbler et faire un double-pas est vraiment essentiel, bien plus que mettre un shoot mi-distance à 4-5 mètres du panier. Pour avoir les bases et les maîtrisés de plus en plus, pourquoi pas faire des exercices sous forme de jeux, après les entraînements ou même quand le temps le permet. Un slalom pour le dribble, des passes entre vous et un panier pour le shoot. Je sais que sous forme de concours ça marche très bien avec les jeunes : un slalom avec du temps, le 1er qui marque 10 double-pas, marque le plus de double-pas en 30 sec… Malgré mon désavantage physique, vu que je savais mieux dribbler que les adversaires, je pouvais marquer des paniers facilement en double-pas. N’hésitez pas si vous avez d’autres questions 🙂

      PS : Je rajouterai aussi que le Lucky Luke est bien mais il serait préférable de shooter en condition de match : par exemple, commencer de la ligne médiane, dribbler jusqu’aux lancers-francs puis shooter. Cela lui permettra de travailler son dribble et son shoot.

      Répondre

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