Comment éviter la tendinite ?

Salut les basketteurs et les basketteuses,

 

Note:J’ai sollicité pour cet article l’aide d’un ami kinésithérapeute pour que cela vous aide au mieux!

La tendinite est un problème fréquent dans le basket.

Dans cet article nous verrons ses 4 causes et comment éviter la tendinite.

Bien sur, avant et après l’effort, l’échauffement et les étirements seront très importants.

 

1-Définition

 

Tendinite : Affection très douloureuse et handicapante d’un tendon.

Pour traiter la tendinite, du repos et des anti-inflammatoires restent les moyens les plus efficaces. Utiliser une attelle peut également être intéressant.

La tendinite est favorisée par l’âge, plus on est âgé, plus le risque est élevé. La solution ? Ne pas vieillir 😉

 

2-Les 4 causes

 

1- La cause Mécanique : lorsque le tendon est soumis à des contraintes trop importantes sur une longue période, la capacité de résistance diminue.

Exemples : un effort trop intense, matériel défectueux (comme des mauvaises chaussures par exemple), mauvaise position durant l’effort.

 

2- Infectieuse : lorsqu’une infection apparaît, elle va déclencher une réaction inflammatoire sur un  tendon.

 

3- Alimentaire : le plus souvent, la tendinite apparaît à cause d’une mauvaise hydratation (pour plus d’info sur l’hydratation, vous pouvez consulter mon article : « L’hydratation du basketteur »)

Une consommation trop fréquente d’aliments riches en histamine ou en tyramine (thon, pomme de terre, épinard, avocat, tomate,…) peut également favoriser la tendinite, il faut donc réduire cette consommation pour limiter les risques.

Voir aussi: « L’alimentation du basketteur »

 

4- L’accumulation de plusieurs facteurs : ce sont différentes causes citées auparavant qui surviennent en même temps.

Exemple : faire un effort trop intense en ayant une mauvaise hydratation

 

3-Comment éviter la tendinite ?

 

L’échauffement

Un bon échauffement permet d’éviter les blessures, d’être plus performant mais également de favoriser la récupération.

Au repos, la température corporelle de nos muscles et de nos tendons est proche de 36°.

Pour un rendement optimal, cette température doit monter à 39°. En effet, cette hausse de température permet une plus grande élasticité des tendons et une plus grande souplesse musculaire.

L’échauffement doit être fait de manière progressive, il faut chauffer les muscles et les tendons qui vont travailler durant l’effort. Par exemple, pour un basketteur, le tendon rotulien sera fortement utilisé, il est donc primordial de bien le mettre en température.

 

Exemple d’échauffement : Dans l’idéal, il faudrait s’échauffer sans ballon pendant 10-12 minutes avec :

  •  course normale
  •  montées de genoux puis talons fesses
  •  pas croisés et appuis décalés (faire des grands pas en « zig-zag » sur la pointe des pieds)
  • course arrière
  • déplacements défensifs
  • finir avec des sprints

Après cela, les joueurs qui le souhaitent peuvent également s’étirer (6-8 secondes par étirements, ne pas mettre trop de résistance, relâcher doucement).

 

Les étirements

S’étirer après un effort permet d’augmenter la souplesse, la mobilité articulaire ainsi que le relâchement musculaire. Idéalement, il faudrait attendre 5-10 minutes après l’effort pour s’étirer, éviter de vous étirer directement après les matchs. Vous pouvez également vous étirez sans chaussures.

Les étirements après l’effort doivent se faire lentement, il ne faut pas dépasser le seuil de la douleur et surtout ne pas faire de geste violent, brusque. La durée de chaque étirement est de 15-20 secondes.

D’autres conseils:

  • limiter voir interdire alcool, tabac et alimentation trop salée car cela va déshydrater le corps
  • prendre le temps de s’échauffer et de s’étirer
  • écouter son corps : au moindre signal d’alarme il faut s’arrêter et ne pas insister sur un muscle ou un tendon douloureux (= repos)
  • si il y a des soucis de chronicité inexpliquée, essayer d’arrêter le lait de vache et boire plus de boissons riches en électrolytes et en magnésium. Voir également s’il n’y a pas une intolérance au gluten.

 

La tendinite est donc largement évitable en suivant quelques conseils  très simples (s’échauffer, s’étirer, bien s’hydrater). Prenez soin de votre corps, échauffez vous et étirez vous avant et après l’effort pour devenir un meilleur basketteur !

 

N’hésitez pas à laisser un commentaire pour nous dire comment se déroulent votre échauffement et vos étirements ! Ou de vos expériences personnelles sur ce sujet !

 

 

 

 

 

 

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...Recherches utilisées pour trouver cet articletendinite detente basket arceau

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *