Gainage et renforcement musculaire

Salut les Basketteurs et les Basketteuses,

 

Aujourd’hui nous allons voir quels sont les exercices que tu peux réaliser pour le gainage et le renforcement musculaire sans matériel. 

Ces exercices sont utiles : tu résistera mieux aux contacts et tu seras plus à l’aise avec ton shoot (notamment avec ton shoot à 3 points).

Bien sur, avec ces exercices tu ne vas pas ressembler à John Rambo mais c’est toujours bien de les faire 🙂

 

Le gainage

 

Pour chaque position, tu peux la faire pendant 30 secondes avec 30 secondes de repos :

 

position pompe (planche) : avec les 2 coudes posés au sol tout en gardant le dos bien droit

planche avec genoux relevés : remet toi dans la position précédente mais cette fois, tu dois remonter tes genoux vers tes bras (genoux droit-bras droit et genoux gauche-bras gauche).

Commence par 10 répétitions de chaque côté.

planche latérale : remet toi en position pompe mais choisis un côté, tout le poids de ton corps sera réparti entre ton coude et tes pieds. Ton corps doit donc être à la verticale. Fais pareil pour l’autre côté

 

Voila 3 positions différentes facilement réalisables chez toi ou à l’entraînement.

 

Le renforcement musculaire

 

Ici, je vais surtout te parler des variantes de pompe pour te muscler le haut du corps.

 

pompe classique : dos bien droit, mains au niveau des épaules

pompe inclinée : position pompe classique mais avec tes pieds surélevés.

pompe prise large : position pompe classique mais écarte tes mains au-delà de la largeur de tes épaules.

pompes mains rapprochées : position pompe classique mais rapproche tes mains pour réaliser les pompes

Commence par 2 séries de 8 répétitions  pour chaque variante puis augmente si cela devient trop facile.

Le plus important est de garder le dos bien droit et surtout ne pas forcer si tu sens que tu n’y arrives plus (sinon tu vas faire 1 mauvais mouvement)

 

Pendant 3 mois, je faisais tous les 2 jours ces 4 variantes avec 10 répétitions (donc 8 séries de 10 pompes), cela est suffisant pour voir des résultats et j’ai progressé avec mon shoot à 3 points 🙂

 

La fin de saison approche (et l’été aussi), profites-en pour réaliser ces exercices qui ne prennent pas longtemps mais qui te permettent d’être plus performant.

 

N’hésite pas à commenter pour expliquer quels exercices tu fais pour te muscler !

 

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7 pensées sur “Gainage et renforcement musculaire

  • à 20 h 59 min
    Permalink

    C’est complet et bien détaillé je m’y met doucement mais sûrement car en ce moment je privilégie l’entraînement de détente, continue comme ça dans tes objectifs.

    Répondre
    • à 10 h 57 min
      Permalink

      Merci Jamal 🙂

      Ce sont des exercices assez simples et qui ne demandent pas de matériel donc très pratique.
      Pendant l’inter-saison, c’est aussi bien de travailler autre chose que le shoot, le dribble etc…
      De plus, 30-45 min tous les 2 jours suffisent largement

      Répondre
  • à 20 h 01 min
    Permalink

    Salut Alex je m’appelle Axel, j’ai 14 ans , je trouve tous tes articles très intéressant et j’aimerai te poser une question (je n’ai pas trouver d’endroit spécifique alors j’espère que c’est bon ) je voudrai faire du basket mon métier, malgré mon inexpérience, et je me demandai si je pouvais poursuivre mes études en ES et HEC ou quelque chose du genre pour ma reconversion si mon rêve échouait malheureusement.
    Voilà, en espérant une réponse de ta part.

    Répondre
    • à 10 h 47 min
      Permalink

      Salut Axel merci pour ce commentaire 🙂

      Devenir un basketteur professionnel n’est pas impossible si tu es motivé et si tu te donnes les moyens d’y arriver. Bien sur, tu peux cumuler études et basket, après à toi de voir si des clubs s’intéressent à toi ou si tu peux aller passer des tests dans des centres de formation.

      Pour commencer, essaye de t’inscrire dans un club en septembre pour évaluer tes capacités 🙂

      Répondre
  • à 18 h 26 min
    Permalink

    Merci pour ta réponse ,
    Je compte m’inscrire dans un club à la rentrée, il est pas très loin de chez moi.
    Donc si je veux je peux continuer n’importe quelles études tout en essayant d’avancer professionnelement dans le basket ?
    Et ne t’en fais pas pour ce qui est des motivations, je n’ai pas encore joué dans un club mais mon amour pour ce sport ne cesse d’augmenter !

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    • à 13 h 33 min
      Permalink

      Oui basket et études sont 2 choses complémentaires. Quand tu auras un certain niveau pour passer des tests dans les centres de formation, tu auras des journées avec du basket et des cours.

      Répondre

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