L’hydratation du basketteur

Bien s’hydrater permet d’être performant tout au long de l’effort. En effet, avec la transpiration nous perdons de l’eau mais également des minéraux, et boire de l’eau permet de minimiser cet effet.

Le but de cet article est de vous informer sur l’utilité de boire de l’eau lors d’un effort (un match de basket par exemple) et ainsi d’avoir une bonne hydratation pour rester performant tout au long d’un match ou d’un entraînement.

 

1-Pourquoi l’eau ?

Tout d’abord, il est nécessaire de rappeler que l’eau représente 60 à 70 % de notre poids corporel.

L’eau permet de réapprovisionner le corps en minéraux perdus avec la transpiration ce qui permet d’éviter les crampes et les courbatures.

Au basket, un joueur perd en moyenne 1,5 litres d’eau par heure. Ce chiffre est plus élevé que pour le Handball (1,1 litres d’eau), que pour le Volley (1,2), mais moins que pour le foot (1,8).

 

2-Les risques liés à la déshydratation

Chez un joueur pesant 70kg, l’eau constitue 60% de son poids, ce qui correspond à 42 litres d’eau (1 litre d’eau étant égale à 1kg).

Une déshydratation, même mineure (2% perte d’eau= 0,84 litres d’eau) fera baisser ses performances de presque 20%.

Pour une déshydratation égale à 4% (=1,7 litres), la baisse de performance peut varier de 40 à 60%.

Hyadratation

 

3-Les signes de la déshydratation

Pour une déshydratation modérée :

  • fatigue
  • perte de force
  • la soif

Pour une déshydratation sévère :

  • confusion, troubles de la conscience
  • jambes lourdes
  • essoufflement
  • douleurs musculaire et tendineuses, entorses

 

4-Quand boire ?

 

Avant l’effort : il faut déjà bien s’hydrater avant l’effort. En règle générale, il faut boire 1,5 litres d’eau par jour pour que notre corps fonctionne bien. Ce sont les 72 heures avant votre match qui sont importantes, buvez donc 1,5 litres d’eau (voir 2 litres) les 3 jours précédent votre match.

Pendant l’effort : il faut boire de l’eau en petite gorgée et surtout ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Il faut que l’eau soit à température ambiante car une eau froide vous donnera l’impression de ne plus être déshydratée après quelque gorgée, ce qui n’est pas le cas.

Profitez des temps mort, des arrêts entre les quarts-temps ou de la mi-temps pour boire, le mieux étant de boire toutes les 10 à 15 minutes.

Après l’effort : en moyenne, 62% des pertes dues à la transpiration sont remplacées pendant l’effort. Il faut donc encore boire de l’eau pour faciliter la récupération. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, même après l’effort. Il est préférable de boire trop d’eau que pas assez.

Récupération : période pendant laquelle l’ensemble des constituants sollicités pendant l’effort se restructurent

 

Si vous trouvez que l’eau ne vous suffit pas pour vous réapprovisionner, vous pouvez rajouter du sucre et du sel :

1l d’eau + 1,5 sucres + 1 pincée de sel : pour ceux qui n’arrivent pas à boire cela, rajoutez du sirop pour que le goût soit meilleur.

 

Pour pratiquer un sport comme le basket, l’eau suffit car un match dure en général 1h30. Pour les sports qui demandent un effort plus long (Cyclisme par exemple) l’eau ne suffit pas ,des boissons énergisantes et des barres riche en protéines peuvent être rajoutées.
 

N’hésitez pas à laisser un commentaire pour dire quelles sont vos astuces pour rester performant tout au long d’un match !

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