merci kobe bryant

[Mon Défi] Séance 10

 

Salut les basketteurs et les basketteuses,

 

Depuis le lundi 23 juillet, j’ai commencé (officiellement) ma préparation physique pour la saison 2018/2019 et vous trouverez tout le déroulement de la prépa juste ici (lien).

 

Voici donc mon compte rendu pour cette 10ème séance (20 août) :

 

Exercices : Shoot et dribble

Durée :  1 heure au total

 


Shoot (150 shoots en 35 minutes)

 

1-Shoot à l’arrêt

J’ai d’abord commencé par prendre 50 shoots à l’arrêt en commençant près du panier et en finissant avec des shoots à 3-4 mètres. Je te rappelle que pour réaliser une bonne séance et te mettre en confiance, il est important de ne pas commencer directement par des shoots loin du panier (tout est expliqué ici).

 

2-Shoot après dribble

Ensuite, j’ai enchaîné avec 25 shoots après avoir fait 1 dribble. Je shootais à 4-5 mètres du panier avec une pose d’appui varié : gauche/droite, droite/gauche et parfois même simultané.

 

3-J’ai ensuite enchaîné avec 10 lancers-francs.

 

4-Shoot après départ croisé et départ direct

Ici, j’ai placé 3 plots : face au panier, à 45° sur la droite et à 45° sur la gauche.

Chaque plot était à une distance d’environ 5 mètres du panier et l’objectif était de simuler la présence d’un défenseur afin de varier les 2 départs pour enchaîner avec un shoot en sortie de dribble.

Pour chaque position, j’ai donc effectué 5 départs croisés et 5 départs directs, toujours avec le même pied d’appui. Ici il est important de bien être agressif sur son dribble pour pouvoir enchaîner avec un shoot dans de bonnes conditions (le dernier dribble doit être un dribble fort).

 

5-Shoot après dribble

Après cet exercice, j’ai à nouveau pris 25 shoots après dribble à 4/5 mètres du panier.

 

6-Step-back

J’ai repris les 3 positions de l’exercice précédent et mon but était d’arriver en dribble face au défenseur, faire un crossover, un dribble dans le dos ou encore un dribble entre les jambes pour l’éliminer et enfin finir avec un stepback (une fois gauche/droite, une fois droite/gauche).

L’idée est de reprendre une situation de match avec un défenseur devant nous : notre mission sera donc d’éliminer ce défenseur avec un dribble puis d’enchaîner avec un shoot pour marquer.

Pour chaque position, 5 step-back sur la droite et 5 step-back sur la gauche pour un total de 30 shoots.

 

Bienvenue au Staples Center !

 

Dribble (25 minutes)

 

1-Dribble sur place

D’abord sur place, j’ai réalisé pendant 10 minutes des exercices de dextérité avec du dribble dans le dos, entre les jambes, crossover et main faible.

 

2-Dribble en course

J’ai ensuite placé 1 plot face à moi et je devais à chaque passage faire un dribble différent pour l’éliminer et finir près du cercle. Ici, il est important de bien accélérer après avoir passé le défenseur.

Encore une fois, l’objectif est de reproduire une situation de match mais cette fois au lieu de finir en step-back je finissais près du panier.

Cet exercice a duré 15 minutes et j’ai terminé avec 5 minutes d’étirements.


 

IMPORTANT : la récupération est importante avec une bonne alimentation et une bonne hydratation :

 

Une très bonne séance qui permet de rentrer dans le vif su sujet : le basket. Je pense programmer une séance du même genre dans la semaine afin de retrouver le rythme assez rapidement.

 

Prochaine séance mercredi avec du footing ou du renforcement musculaire  😉

 

Pour retrouver le compte rendu des  premières séances, cliquez sur l’article de votre choix :

  1. Séance 1 : Footing (23 juillet)
  2. Séance 2 : Gainage et renforcement musculaire (25 juillet)
  3. Séance 3 : Footing (27 juillet)
  4. Séance 4 : Footing (30 juillet)
  5. Séance 5 : Shoot (31 juillet)
  6. Séance 6 : Renforcement musculaire (01 août)
  7. Séance 7 : Footing (03 août)
  8. Séance 8 : Footing (06 août)
  9. Séance 9 : Gainage et renforcement musculaire (08 août)

 

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A bientôt  🙂

 


Du 8 au 22 août, le pack complet est à seulement 18€ !

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