5 astuces pour mieux défendre

[Mon Défi] Séance 11

 

Salut les basketteurs et les basketteuses,

 

Depuis le lundi 23 juillet, j’ai commencé (officiellement) ma préparation physique pour la saison 2018/2019 et vous trouverez tout le déroulement de la prépa juste ici (lien).

 

Voici donc mon compte rendu pour cette 11ème séance (22 août) :

 

Exercices : Gainage et renforcement musculaire

Durée :  28 minutes au total

 


Abdominaux (10 minutes)

 

Encore une fois pour les abdominaux, l’exercice que je fais chaque séance : exercice pour les abdominaux.

La durée de l’exercice est toujours de 4 minutes auquel j’ajoute 2 minutes de repos.

Pour terminer, j’ai fait 3 séries de 10 abdominaux en mode « crunch » (2ème exercice de la vidéo) avec 1 minute de repos entre chaque série.

2 minutes de repos et j’ai enchaîné avec le gainage.

 

Gainage (6 minutes)

 

Pour le gainage, j’ai réalisé 3 variantes de la planche :

  • planche standard, position pompe et les 2 coudes posés au sol, corps parallèle au sol
  • planche sur le côté avec uniquement le coude gauche posé au sol et mon corps perpendiculaire au sol
  • planche sur le côté avec uniquement le coude droit posé au sol et mon corps perpendiculaire au sol

 

J’ai fait du 30/30 : 30 secondes d’efforts pour 30 secondes de repos pour chaque variante.

J’ai fait chaque variante 2 fois pour un temps total de 6 minutes (3 minutes d’efforts et 3 minutes de repos) avant d’enchaîner avec les pompes.

 

Pompes ( 7 minutes)

 

Pour cette séance je n’ai programmé qu’une variante :

  • pompes standards (mains écartées d’une largeur égale à celle des épaules)

 

J’ai fait 4 séries de 10 pompes avec 1 minute de repos entre chaque série.

De plus, pour rendre l’exercice plus compliqué et surtout plus bénéfique, je maîtrisais la descente pour la faire durée 4/5 secondes.

Ici, chaque série de 10 pompes est assez longue (environ 1 minute) car maîtriser la descente nous prend déjà 40 à 50 secondes.

Pour plus de précisions, voici la vidéo YouTube ou tu peux avoir les explications et ou tu peux voir l’exercice ( à partir de la 2ème minute) : https://youtu.be/ein3OAj3yz8

 

Enfin, 5 bonnes minutes d’étirements avec 16 secondes par étirement.


 

IMPORTANT : la récupération est importante avec une bonne alimentation et une bonne hydratation :

 

 Les pompes ont été plus difficiles que d’habitude mais cela est aussi plus bénéfique. Après 3 séances de renforcement musculaire, il était important de hausser le niveau de difficulté.

 

Prochaine séance vendredi avec à nouveau du shoot et du dribble  😉

 

Pour retrouver le compte rendu des  premières séances, cliquez sur l’article de votre choix :

  1. Séance 1 : Footing (23 juillet)
  2. Séance 2 : Gainage et renforcement musculaire (25 juillet)
  3. Séance 3 : Footing (27 juillet)
  4. Séance 4 : Footing (30 juillet)
  5. Séance 5 : Shoot (31 juillet)
  6. Séance 6 : Renforcement musculaire (01 août)
  7. Séance 7 : Footing (03 août)
  8. Séance 8 : Footing (06 août)
  9. Séance 9 : Gainage et renforcement musculaire (08 août)
  10. Séance 10 : Shoot et dribble (20 août)

 

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A bientôt  🙂

 


Du 8 au 22 août, le pack complet est à seulement 18€ !

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