[Mon Défi] Séance 12

 

Salut les basketteurs et les basketteuses,

 

Depuis le lundi 23 juillet, j’ai commencé (officiellement) ma préparation physique pour la saison 2018/2019 et vous trouverez tout le déroulement de la prépa juste ici (lien).

 

Voici donc mon compte rendu pour cette 12ème et dernière séance (26 août) :

 

Exercices : Shoot

Durée :  45 minutes au total

 


Shoot à l’arrêt

Pour l’échauffement, j’ai réalisé 50 shoots à l’arrêt, encore une fois à 2-3 mètres du panier.

L’intérêt est de bien se régler et de faire les bons gestes pour ensuite reculer (comme c’est expliqué ici)

 

Shoot après dribble

J’ai enchaîné avec 20 shoots après avoir fait 1 dribble.

Pour être dans de bonnes conditions, il faut réaliser un dribble fort et être fléchie afin de monter directement après avoir effectué le dribble.

 

Départ direct

J’ai ensuite placé 1 plot dans l’axe à  environ 5 mètres du panier et j’ai réalisé 10 départs directs de chaque côté.

Pour chaque départ, 1 dribble puis j’enchaînais avec 1 shoot, d’où l’exercice précédent.

 

Floater

Afin de retrouver une certaine routine j’ai effectué 20 floater face au panier.

Je me plaçais face au panier, à une distance de 4-5 mètres, je faisais un dribble puis j’enchaînais avec mon floater.

Ici, il y a 2 variantes possibles :

  1.  le floater en mode double-pas normal
  2. le floater en mode Tony Parker avec des petits appuis très rapide

10 floater de chaque variante pour cet exercice.

 

Shoot de suite

Ensuite, je me suis laissé 50 shoots pour faire la plus longue série de suite :

  • placé à 4-5 mètres du panier, je dois réaliser 1 dribble puis shooter

En 50 shoots, ma plus longue série est de 9 d’affilé pour cet après-midi.

 

Départ croisé

J’ai placé un plot à 5 mètres dans l’axe du panier et j’ai réalisé 10 départs croisés de chaque côté en enchaînant avec un step-back.

J’alternais ma prise d’appuis avec une fois droite-gauche (ou gauche-droite) et une fois simultané.

 

Raquette

Pour finir, j’ai placé 1 plot à 3 mètres dans l’axe du panier pour représenter un défenseur.

J’arrivais en dribble sur le défenseur et j’avais ensuite plusieurs options pour finir :

  • le floater
  • un dribble (crossover, dribble dans le dos)
  • un reverse
  • un step-back

 

Pour finir, 5 minutes d’étirements avec 16 secondes par étirement.


 

IMPORTANT : la récupération est importante avec une bonne alimentation et une bonne hydratation :

 

Une dernière séance qui permet de se préparer à la reprise collective dès la semaine prochaine. Après 12 séances en 1 mois, je pense être déjà bien avancé dans ma préparation en attendant le 1er match officiel.

 

Les entraînements collectifs sont de retour à partir du 27 août et donc c’est la fin de mon défi. 

Après 12 séances, je ferais un compte rendu global dès la semaine prochaine.

 

 

Pour retrouver le compte rendu de toutes les séances, cliquez sur l’article de votre choix :

  1. Séance 1 : Footing (23 juillet)
  2. Séance 2 : Gainage et renforcement musculaire (25 juillet)
  3. Séance 3 : Footing (27 juillet)
  4. Séance 4 : Footing (30 juillet)
  5. Séance 5 : Shoot (31 juillet)
  6. Séance 6 : Renforcement musculaire (01 août)
  7. Séance 7 : Footing (03 août)
  8. Séance 8 : Footing (06 août)
  9. Séance 9 : Gainage et renforcement musculaire (08 août)
  10. Séance 10 : Shoot et dribble
  11. Séance 11 : Renforcement musculaire et gainage

 

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A bientôt  🙂

 


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