3 citations sportifs

[Mon Défi] Séance 2

 

Salut les basketteurs et les basketteuses,

 

Depuis le lundi 23 juillet, j’ai commencé (officiellement) ma préparation physique pour la saison 2018/2019 et vous trouverez tout le déroulement de la prépa juste ici (lien).

 

Voici donc mon compte rendu pour cette 2ème séance :

 

Exercices : Renforcement musculaire et gainage

Durée : 25 minutes au total

 


Abdominaux (10 minutes)

 

J’ai commencé ma séance par travailler les abdominaux avec l’exercice décrit dans cette vidéo (lien).

Comme vous pouvez le voir, l’exercice dure 4 minutes et je me suis laissé 2 minutes de récupération avant d’enchaîner.

Pour l’exercice, utiliser Tabata Timer : https://www.tabatatimer.com/

 

Pour terminer avec les abdominaux, j’ai fais 3 séries de 10 abdominaux en mode « crunch » (exercice 2 dans la vidéo) avec 1 minute de récupération entre chaque série et un temps de repos de 2 minutes avant d’enchaîner avec le gainage.

 

Gainage (6 minutes)

 

Pour le gainage, j’ai fais la planche avec 3 variantes :

  • planche standard, position pompe et les 2 coudes posés au sol, corps parallèle au sol
  • planche sur le côté avec uniquement le coude gauche posé au sol et mon corps perpendiculaire au sol
  • planche sur le côté avec uniquement le coude droit posé au sol et mon corps perpendiculaire au sol

 

Ici, chaque série dure 30 secondes et après avoir fait une série de chaque variante, je me reposais pendant 30 secondes.

Cela fait donc 1 minute 30 de gainage pour 30 secondes de repos et j’ai réalisé ce « circuit » 3 fois.

 

Pompes (4 minutes)

 

Pour le renforcement musculaire, j’ai réalisé 5 séries de 10 pompes avec un temps de récupération d’une minute entre les séries. Pour valider une pompe, mon objectif était de toucher le sol avec le bout de mon nez et donc de maîtriser la descente.

Attention à garder le dos bien droit, restez bien gainé en contractant les abdominaux et expirez lorsque vous poussez sur vos bras et inspirez lors de la descente.

 

Étirements (5 minutes)

 

5 minutes d’étirements avec, encore une fois, un temps compris entre 16 et 20 secondes par étirement.

 


 

BONUS :

J’ai la chance d’avoir un panier de basket chez moi et j’en ai donc profité pour faire entre 130 et 150 shoots.

J’ai alterné entre shoot à l’arrêt et shoot après dribble tout en travaillant sur les départs directs et les départs croisés.

 

 

Encore une fois, n’oubliez pas l’hydratation et l’alimentation pour la récupération :

 

 

Une séance qui permet de se remettre en route, comme pour la course l’objectif est de monter en puissance et pourquoi pas baisser les temps de repos et/ou augmenter les répétitions lors des prochaines séances. 

 

 

La 2ème séance est donc terminé, la 3ème séance aura lieu vendredi avec un petit footing et cette fois j’aurais mon téléphone pour avoir un outil statistique.

Pour retrouver le compte rendu de la séance 1, cliquez ici.

 

A vendredi !  🙂

 


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