3 citations sportifs

[Mon Défi] Séance 6

 

Salut les basketteurs et les basketteuses,

 

Depuis le lundi 23 juillet, j’ai commencé (officiellement) ma préparation physique pour la saison 2018/2019 et vous trouverez tout le déroulement de la prépa juste ici (lien).

 

Voici donc mon compte rendu pour cette 6ème séance (01 août) :

 

Exercices : Renforcement musculaire et gainage

Durée :  30 minutes au total

 


Abdominaux (10 minutes)

 

Une séance que j’ai commencé en faisant des abdominaux, avec le même exercice que la semaine  dernière.

4 minutes de suite avec un temps de repos de 2 minutes une fois l’exercice finit.

Pour terminer avec les abdominaux, j’ai réalisé 3 séries de 10 abdominaux dans cette position : couché sur le dos, les jambes croisé en l’air, mon coude droit qui allait toucher mon genou gauche et inversement avec le coude gauche qui allait toucher mon genou droit.

1 minute de repos entre chaque série et 2 minutes de repos à la fin des 3 séries.

 

Gainage (7 minutes)

 

Pour le gainage, j’ai fait du 15/15 : 15 secondes d’efforts et 15 secondes de repos en adoptant 3 variantes :

  • planche standard, position pompe et les 2 coudes posés au sol, corps parallèle au sol
  • planche sur le côté avec uniquement le coude gauche posé au sol et mon corps perpendiculaire au sol
  • planche sur le côté avec uniquement le coude droit posé au sol et mon corps perpendiculaire au sol

 

Pour chaque variante, je faisais donc 15 secondes d’efforts puis 15 secondes de repos puis j’enchaînais avec la prochaine variante. Ce « circuit » durait donc 1 minute et 30 secondes et je l’ai réalisé 4 fois.Une fois terminée, je me suis laissé 1 minute de récupération avant d’enchaîner avec les pompes.

 

Pompes (8 minutes)

 

J’ai réalisé 2 variantes de pompes :

  1. pompes prises serrés (mains écartées d’une largeur inférieure à celle des épaules)
  2. pompes standards (mains écartées d’une largeur égale à celle des épaules)

 

J’ai d’abord commencé par faire 4 séries de 8 répétions en prises serrées avec 1 minute de récupération entre chaque série. Ensuite, j’ai continué en faisant 4 séries de 8 répétitions en prises standards avec toujours 1 minute de récupération entre chaque série.

 

A la fin de la séance, 5 bonnes minutes d’étirements avec 16 secondes pour chaque étirement.


 

IMPORTANT : la récupération est importante avec une bonne alimentation et une bonne hydratation :

 

Une séance plutôt difficile, j’ai senti que j’avais fais du shoot hier mais cela permet de se dépasser et d’effectuer un travail mental en vue de la prochaine saison. Rester dans sa zone de confort n’est pas conseillée pour atteindre ses objectifs !  😉 

 

 

3 séances en 3 jours, cela est très positif mais il faut bien faire attention à la récupération. Mon corps s’habitue, petit à petit, à la répétition des efforts et le lendemain de chaque séance j’ai moins de courbatures qu’auparavant.

 

Pour retrouver le compte rendu des  premières séances, cliquez sur l’article de votre choix :

  1. Séance 1 : Footing (23 juillet)
  2. Séance 2 : Gainage et renforcement musculaire (25 juillet)
  3. Séance 3 : Footing (27 juillet)
  4. Séance 4 : Footing (30 juillet)
  5. Séance 5 : Shoot (31 juillet)

 

Pour recevoir tous mes articles par mail et gratuitement : Je veux recevoir 100% des articles 

 

A bientôt  🙂

 


Si tu veux améliorer ton shoot en 30 jours chrono et découvrir les 4 grands secrets du shoot, viens découvrir la méthode « Shooter comme un Pro » :

Shooter comme un Pro

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *