course au MVP

[Mon Défi] Séance 9

 

Salut les basketteurs et les basketteuses,

 

Depuis le lundi 23 juillet, j’ai commencé (officiellement) ma préparation physique pour la saison 2018/2019 et vous trouverez tout le déroulement de la prépa juste ici (lien).

 

Voici donc mon compte rendu pour cette 9ème séance (08 août) :

 

Exercices : Gainage et renforcement musculaire

Durée :  28 minutes au total

 


Abdominaux (6 minutes)

 

Encore une fois pour les abdominaux, l’exercice que je fais chaque séance : exercice pour les abdominaux.

La durée de l’exercice est toujours de 4 minutes auquel j’ajoute 2 minutes de repos avant d’enchaîner avec le gainage.

 

Gainage (8 minutes)

 

Pour le gainage, j’ai réalisé 3 variantes de la planche :

  • planche standard, position pompe et les 2 coudes posés au sol, corps parallèle au sol
  • planche sur le côté avec uniquement le coude gauche posé au sol et mon corps perpendiculaire au sol
  • planche sur le côté avec uniquement le coude droit posé au sol et mon corps perpendiculaire au sol

 

Je faisais 30 secondes d’efforts puis je passais à la prochaine variante, ce qui faisait donc 1 minute et 30 secondes par circuit auquel j’ajoutais 30 secondes de repos avant d’enchaîner.

J’ai réalisé ce circuit 3 fois (6 minutes) auquel j’ai ajouté 2 minutes avant de passer aux pompes.

 

Pompes (6 minutes)

 

J’ai réalisé 2 variantes de pompes :

  1. pompes prises serrés (mains écartées d’une largeur inférieure à celle des épaules)
  2. pompes standards (mains écartées d’une largeur égale à celle des épaules)

 

J’ai d’abord commencé par faire 3 séries de 10 répétions en prises serrées avec 1 minute de récupération entre chaque série. Ensuite, j’ai continué en faisant 3 séries de 10 répétitions en prises standards avec toujours 1 minute de récupération entre chaque série.

A la fin, je me suis laissé 2 minutes de repos avant d’enchaîner avec des haltères.

 

Haltères (3 minutes)

 

J’ai réalisé 3 séries de « curl » comme décris dans cette vidéo : https://youtu.be/ykJmrZ5v0Oo

1 minute de récupération entre chaque série.

 

Enfin, 5 bonnes minutes d’étirements avec 16 secondes par étirement.


 

IMPORTANT : la récupération est importante avec une bonne alimentation et une bonne hydratation :

 

 Une séance très positive, j’ai mangé 1h30 avant l’effort et j’avais moins de mal à fournir les efforts que lors de la séance précédente. 

 

Une bonne séance qui fut plus intense que les précédentes avec en plus l’exercice des haltères.

 

Pour retrouver le compte rendu des  premières séances, cliquez sur l’article de votre choix :

  1. Séance 1 : Footing (23 juillet)
  2. Séance 2 : Gainage et renforcement musculaire (25 juillet)
  3. Séance 3 : Footing (27 juillet)
  4. Séance 4 : Footing (30 juillet)
  5. Séance 5 : Shoot (31 juillet)
  6. Séance 6 : Renforcement musculaire (01 août)
  7. Séance 7 : Footing (03 août)
  8. Séance 8 : Footing (06 août)

 

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A bientôt  🙂

 


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